Kurį širdies skaičiavimo metodą pasirinkti?
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. vasario 19 d.
Livity programa skirsto širdies ritmo personalizavimą į dvi atskiras sąvokas: kaip nustatomas jūsų maksimalus širdies ritmas ir kaip iš šios vertės skaičiuojamos jūsų treniruočių zonos. Suprasdami abu konceptus, gausite tiksliausias ir prasmingiausias širdies ritmo zonas.
Dvi pagrindinės sąvokos
Livity naudoja dvi atskiras nuostatas jūsų širdies ritmo zonoms personalizuoti: maksimalaus širdies ritmo šaltinį ir zonų skaičiavimo metodą. Galite derinti bet kurį maks. ŠR šaltinį su bet kuriuo zonų skaičiavimo metodu.
Kaip nustatyti savo maksimalų širdies ritmą
Jūsų maksimalus širdies ritmas (maks. ŠR) yra visų zonų skaičiavimų pagrindas. Livity siūlo tris būdus jį nustatyti.
Išmatuotas maksimumas
Naudoja aukščiausią pastovų širdies ritmą, užfiksuotą Apple Watch treniruotėse, kaip jūsų maksimalų širdies ritmą.
Privalumai
- •Pagrįstas tikrais fiziologiniais duomenimis
- •Automatiškai atnaujinamas pasiekus naujus rekordus
- •Atspindi tikruosius jūsų pastangų lygius
Apribojimai
- •Reikalingos didelio intensyvumo treniruotės tikram maksimumui užfiksuoti
- •Priklauso nuo įrenginio tikslumo
- •Gali neįvertinti tikrojo maksimumo, jei nesate treniravęsi visu intensyvumu
Amžiaus formulė (Tanaka)
Naudoja Tanakos formulę — moksliškai patvirtintą lygtį, sukurtą 2001 m. — jūsų maksimaliam širdies ritmui pagal amžių įvertinti. Ji tikslesnė nei tradicinė 220 - amžius formulė, ypač vyresniems suaugusiesiems.
Maks. ŠR = 208 - (0,7 × Amžius)
Privalumai
- •Paprasta ir nereikalauja papildomų matavimų
- •Pagrįsta dideliu ir įvairiu duomenų rinkiniu
- •Tikslesnė nei tradicinė 220 - amžius formulė
Apribojimai
- •Vis dar yra įvertis — egzistuoja individualus skirtumas
- •Neatsižvelgia į fizinio parengtumo lygį ar treniruočių istoriją
- •Gali žymiai skirtis nuo jūsų tikrojo maksimumo
Pasirinktinis maksimalus širdies ritmas
Rankiniu būdu įveskite žinomą maksimalų širdies ritmą — pavyzdžiui, iš klinikinio tyrimo, trenerio vadovaujamos treniruotės ar patvirtinto asmeninio rekordo.
Privalumai
- •Tiksliausias, kai pagrįstas patikrintu matavimu
- •Gali apimti profesinių ar klinikinių tyrimų rezultatus
- •Visiškai pritaikomas prie jūsų individualios fiziologijos
Apribojimai
- •Gali reikėti profesinių ar laboratorinių tyrimų didžiausiam tikslumui
- •Turi būti atnaujinamas keičiantis jūsų fiziniam parengtumui
- •Neteisinga įvestis paveiks visus zonų skaičiavimus
Kaip skaičiuoti treniruočių zonas
Nustačius maksimalų širdies ritmą, Livity siūlo tris treniruočių zonų skaičiavimo metodus.
% nuo maksimumo
Skaičiuoja treniruočių zonas kaip paprastus maksimalaus širdies ritmo procentus. Tai paprasčiausias zonų skaičiavimo metodas.
Zonos ŠR = Maks. ŠR × %
Privalumai
- •Paprastas ir lengvai suprantamas
- •Plačiai naudojamas treniruočių literatūroje ir vadovuose
- •Nuoseklios ir nuspėjamos zonų ribos
Apribojimai
- •Neatsižvelgia į ramybės širdies ritmą
- •Gali būti mažiau tikslus labai treniruotiems sportininkams
- •Nesiadapto prie širdies ir kraujagyslių parengtumo pokyčių
ŠRR (Širdies ritmo rezervas)
Naudoja Karvoneno metodą, kuris atsižvelgia į jūsų ramybės širdies ritmą, suteikdamas labiau individualizuotas zonas. Tai tas pats metodas, kurį Apple naudoja savo širdies ritmo zonoms.
Tikslinis ŠR = ((Maks. ŠR - Ramybės ŠR) × Intensyvumas%) + Ramybės ŠR
Privalumai
- •Atsižvelgia į ramybės širdies ritmą ir širdies bei kraujagyslių parengtumą
- •Suteikia labiau personalizuotas zonų ribas
- •Prisitaiko, kai jūsų ramybės širdies ritmas gerėja treniruojantis
Apribojimai
- •Reikalingas tikslus ramybės širdies ritmo matavimas
- •Šiek tiek sudėtingesnis nei procentai nuo maksimumo
- •Ramybės ŠR turi būti periodiškai atnaujinamas didžiausiam tikslumui
Pasirinktinės zonos
Rankiniu būdu nustatykite kiekvieną zonos ribą. Idealiai tinka sportininkams, kurių zonos buvo nustatytos per profesinius tyrimus, tokius kaip laktato slenksčio tyrimai.
Privalumai
- •Visiškai pritaikomas prie jūsų specifinės fiziologijos
- •Gali naudoti duomenis iš profesinių ar klinikinių vertinimų
- •Tiksliausia parinktis, kai pagrįsta patikrintais matavimais
Apribojimai
- •Reikalingi profesiniai tyrimai geriausiems rezultatams
- •Reikia periodinio pervertinimo keičiantis fiziniam parengtumui
- •Neteisingos vertės iškreips visus zonų skaičiavimus
Rekomendacijos pagal fizinio parengtumo lygį
Pradedantiesiems ir bendrajam fitnesui
Pradėkite su Amžiaus formule (Tanaka) savo maks. ŠR ir Širdies ritmo rezervo metodu zonų skaičiavimui. ŠRR metodas atsižvelgia į jūsų ramybės širdies ritmą, todėl ypač naudingas stebint širdies ir kraujagyslių pagerėjimą treniruojantis.
Konkurencingiems sportininkams
Naudokite išmatuotą arba pasirinktinį maks. ŠR kartu su Pasirinktinėmis zonomis, pagrįstomis laktato slenksčio tyrimais (LTHR). Tai suteikia tiksliausias zonų ribas struktūrizuotoms treniruotėms ir veiklos optimizavimui.
Reabilitacijai ir ypatingoms grupėms
Išmatuoto maksimumo metodas kartu su Procentų nuo maksimumo zonomis suteikia konservatyvų ir duomenimis pagrįstą metodą. Tai padeda išvengti perkrovimo, kartu leidžiant palaipsniui ir saugiai didinti fizinio aktyvumo lygį.
Svarbi pastaba
Šis vadovas skirtas tik informaciniais tikslais ir neturėtų pakeisti profesionalių medicininių patarimų. Išsamesnės informacijos rasite American Heart Association gairėse apie tikslinį širdies ritmą.