Apple Sleep Score paaiškintas: ką jis reiškia ir kaip jį pagerinti
Kiekvieną rytą jūsų Apple Watch gali pateikti verdiktą apie praėjusią naktį: vienas skaičius nuo 0 iki 100. Tačiau skaičius be konteksto yra tik triukšmas. Suprasti, kaip apskaičiuojamas Apple Sleep Score — ir ką jis iš tikrųjų matuoja — tai yra tai, kas paverčia šį skaičių naudinga informacija.
Kas yra Apple Sleep Score?
Livity naudoja jūsų Apple Watch miego duomenis, kad suteiktų išsamesnį atsigavimo vaizdą — jokios papildomos įrangos nereikia.
Apple Sleep Score yra funkcija, pristatyta watchOS 26, suteikianti Apple Watch naudotojams naktinį įvertinimą, apibendrinantį miego kokybę. Jis pakeitė senesnį metodą, pagrįstą laiku lovoje, prasmingesnį vertinimu, grindžiamu keliais miego veiksniais.
Jūsų balas svyruoja nuo 0 iki 100 ir patenka į vieną iš penkių kategorijų:
- Labai žemas (0–40) — gerokai žemiau sveiko miego tikslų
- Žemas (41–59) — žemiau jūsų tikslų pagrindinėse srityse
- Tinkamas (60–74) — pakankamas, bet yra kur tobulėti
- Aukštas (75–89) — geras miegas, arti optimalaus
- Labai aukštas (90–100) — visi miego tikslai pasiekti arba viršyti
Apple atnaujino šias ribas watchOS 26.2 versijoje, pakeliant kartelę kiekvienam lygiui ir pervadindama aukščiausią kategoriją iš „Puikus" į „Labai aukštas".
Kaip apskaičiuojamas Sleep Score?
Balas sudaromas iš trijų veiksnių, kiekvienam priskiriant skirtingą svorį:
1. Miego trukmė — iki 50 taškų Tai svarbiausias veiksnys. Apple matuoja, kiek laiko iš tikrųjų miegojote (ne kiek laiko gulėjote lovoje) ir lygina tai su jūsų miego tikslu. CDC rekomenduoja 7–9 valandas suaugusiesiems. Jei pasieksite tikslą, surinksite visus 50 taškų.
2. Miego laiko nuoseklumas — iki 30 taškų Jūsų kūno cirkadiniam ritmui reikia rutinos. Apple stebi, kaip nuoseklus jūsų faktinis užmigimo laikas lyginant su nesenine istorija. Ėjimas miegoti labai skirtingais laikais — net jei miegate pakankamai valandų — kainuos taškų.
3. Pabudimų laikotarpiai — iki 20 taškų Šiek tiek pabusti naktį yra normalu, tačiau dažni ar ilgi pabudimai suskaldo miegą ir sumažina jo atsikuriamąją vertę. Apple matuoja pabudimų skaičių ir trukmę.
Kodėl nuoseklumas svarbesnis nei manote
Nustatytas nusiraminimo ritualas padeda jūsų Apple Watch — ir kūnui — pasiruošti nuosekliam, kokybiškam miegui.
Nuoseklumo veiksnys yra ta vieta, kur dauguma žmonių netyčia praranda taškus. Likti nemiegoti dviem valandomis ilgiau savaitgaliais — tai mokslininkai vadina „socialiniu džetlagu" — gali sutrikdyti cirkadinį ritmą kelioms dienoms, o ne vienai nakčiai.
Current Biology žurnale paskelbtas tyrimas nustatė, kad socialinis džetlagas siejamas su prastesne miego kokybe, didesniu nuovargiu ir didesniu nutukimo rizikos lygiu. Apple Sleep Score nuoseklumo svoris atspindi šią mokslinę išvadą: kada miegate svarbu beveik tiek pat, kiek ir kiek ilgai miegate.
Kaip atrodo geras Sleep Score?
75 ar daugiau balų rodo, kad pasiekiate miego tikslus ir išlaikote pagrįstą nuoseklumą. Elitiniai sportininkai ir itin sveikatos sąmoningi žmonės dažnai siekia 85+.
Nesijaudinkite, jei balas svyruoja. 70 po ilgos kelionės dienos yra labai skirtinga nei įprasta 70. Balas labiausiai naudingas kaip tendencija per 7–14 dienų, o ne kaip vienos nakties sprendimas.
Apple taip pat rodo 14 dienų vidurkį Sveikatos programoje — tai geresnis atskaitos taškas nei atskira naktis.
Kaip pagerinti Apple Sleep Score
Nustatykite realų miego tikslą. Trukmė verta 50 taškų. Jei jūsų tikslas yra 8 valandos, bet nuolat miegate 6,5 valandos, jūsų balas automatiškai apribotas. Nustatykite tikslą, kurį iš tikrųjų galite pasiekti daugelį naktų, ir palaipsniui jį didinkite.
Laikykitės pastovaus miego laiko. Nuoseklumas verta 30 taškų ir visiškai priklauso nuo jūsų. Pasirinkite miego laiką ir jo laikykitės — taip pat savaitgaliais. Net 30 minučių nukrypimas kaupiasi laikui bėgant.
Nustatykite nusiraminimo rutiną. Apple Sleep Focus prieš miegą sumažina pranešimus. Naudokite jį. Įprotis, kad nusiraminimas prasideda kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, sustiprina jūsų miego signalą.
Ribokite alkoholį ir vėlyvus valgius. Alkoholis yra vienas greičiausiai miegą sutrikdančių veiksnių, kuriuos matuoja išmanieji laikrodžiai — jis didina naktinį pabudimą ir slopina gilų miegą.
Laikykite Apple Watch įkrautą. Balas rodomas tik tuo atveju, jei laikrodis buvo nešiojamas miego metu su pakankamu baterijos krūviu. 30 % yra minimumas, kurį rekomenduoja Apple.
Dažnai užduodami klausimai
Kokia watchOS versija reikalinga Sleep Score funkcijai? Sleep Score reikalauja watchOS 26 (2025) ar naujesnės versijos, susietos su iPhone, kuriame veikia iOS 26 ar naujesnė versija.
Kur rasti savo Sleep Score? Atidarykite Sveikatos programą iPhone → Naršyti → Miegas → Sleep Score. Taip pat galite jį pamatyti Apple Watch laikrodyje Miego programoje kiekvieną rytą.
Kodėl šį rytą negavau Sleep Score? Turite nešioti Apple Watch miego metu bent 1 valandą, įjungus miego stebėjimą ir esant pakankamai baterijos.
Ar Apple Sleep Score matuoja miego fazes? Pats balas pagrįstas trukme, nuoseklumu ir pabudimų laikotarpiais — ne miego fazėmis. Miego fazių duomenys (REM, lengvas, gilus miegas) stebimi atskirai Sveikatos programoje.
Ar Apple Sleep Score tikslus? Trukmei ir pabudimų aptikimui Apple Watch pasirodo gerai. Tyrimai lyginant su polisomnografija (klinikiniais miego testais) rodo gerą tikslumą bendrai miego trukmei.
Pradėkite rimčiau žiūrėti į savo Sleep Score
Vienas skaičius negali papasakoti visko apie jūsų miegą — tačiau Apple Sleep Score, nuosekliai stebimas, suteikia aiškų, mokslo pagrįstą signalą apie tai, ar jūsų miego įpročiai iš tikrųjų veikia. Sutelkite dėmesį į tris svirtis: trukmę, nuoseklumą ir sutrikimų mažinimą.
Programos kaip Livity sujungia jūsų miego duomenis su atsigavimu, HRV ir body battery — kad matytumėte, kaip praėjusios nakties miegas tiksliai veikia šiandienos energiją ir pasirengimą.
Sekite savo miegą su Livity — išbandykite nemokamai App Store.