Entendiendo tu carga de entrenamiento
Última actualización: 29 de octubre de 2024: 29 de octubre de 2025
¿Qué es la carga de entrenamiento?
La carga de entrenamiento es como tener un entrenador personal de fitness que te dice cuándo esforzarte más y cuándo descansar. Mide cuánto estrés ejercen tus entrenamientos en tu cuerpo, ayudándote a mejorar tu condición física sin agotarte. Piénsalo como entender la "dosis" de ejercicio que recibe tu cuerpo, asegurándote de que estás haciendo lo suficiente para mejorar, pero no tanto como para arriesgarte a lesiones o agotamiento.
La carga de entrenamiento ayuda a responder tres preguntas críticas:
- ¿Estoy entrenando lo suficientemente duro para mejorar?
- ¿Me estoy recuperando adecuadamente entre entrenamientos?
- ¿Cuándo estoy listo para un rendimiento máximo?
La ciencia detrás de la carga de entrenamiento
Nuestro cálculo de carga de entrenamiento se basa en la metodología TRIMP (Training Impulse) reconocida internacionalmente. Este enfoque ha sido validado en numerosos estudios revisados por pares y es utilizado por atletas profesionales, científicos del deporte y plataformas de fitness líderes en todo el mundo.
Cómo calculamos tu carga de entrenamiento
Zonas de frecuencia cardíaca
Analizamos cuánto tiempo pasas en diferentes niveles de intensidad durante el ejercicio. Las zonas de mayor intensidad contribuyen más a tu carga de entrenamiento porque crean más estrés fisiológico.
Esfuerzo percibido
Cuando está disponible, incorporamos qué tan difícil sentiste que fue el entrenamiento. A veces tu cuerpo sabe mejor que cualquier sensor qué tan desafiante fue realmente una actividad.
Tipo de actividad
Diferentes ejercicios crean diferentes tipos de estrés en tu cuerpo. Tenemos en cuenta si estás corriendo, andando en bicicleta, nadando o realizando otras actividades.
Detección automática
Incluso si olvidas registrar un entrenamiento, nuestro sistema puede detectar sesiones de ejercicio a partir de tus patrones de frecuencia cardíaca, asegurando que ningún entrenamiento quede sin medir.
Entendiendo ATL y CTL: Tu panel de fitness
La carga de entrenamiento se vuelve verdaderamente poderosa cuando se ve a través de dos métricas clave:
ATL (Acute Training Load) - Tu nivel de fatiga actual
Piensa en ATL como tu "medidor de cansancio" de entrenamientos recientes. Refleja cuánto estrés de ejercicio has experimentado en la última semana.
Lo que te dice:
- •Qué tan recuperado (o fatigado) estás en este momento
- •Si estás listo para otro entrenamiento intenso
- •Si necesitas tomártelo con calma durante unos días
ATL cambia rápidamente: omite algunos entrenamientos y baja, ten una semana intensa y se dispara. Es como revisar tu indicador de combustible antes de un viaje largo.
CTL (Chronic Training Load) - Tu base de fitness
CTL representa tu nivel de fitness acumulado durante las últimas semanas. Piénsalo como tu "cuenta bancaria" de fitness: cuanto más hayas ejercitado consistentemente, mayor será tu CTL.
Lo que te dice:
- •Tu capacidad general para manejar el entrenamiento
- •Cuánto ejercicio está adaptado tu cuerpo
- •Tu preparación para eventos o metas desafiantes
CTL cambia lentamente: se necesitan semanas de entrenamiento constante para desarrollarlo, y semanas de inactividad para perderlo. Es como desarrollar músculo: lento para ganar, lento para perder.
El equilibrio crítico: TSB (Training Stress Balance)
La relación entre ATL y CTL determina tu Training Stress Balance. Piénsalo como una cuenta bancaria: ATL es lo que estás "gastando" (fatiga de entrenamientos recientes), y CTL es lo que tienes "ahorrado" (tu fitness general). Cuando gastas más de lo que has ahorrado, te cansas y necesitas descansar. Cuando gastas menos de lo que has ahorrado, tu cuerpo puede fortalecerse.
Referencia médica: El concepto de TSB está respaldado por investigaciones en fisiología del ejercicio que muestran que la optimización del rendimiento ocurre cuando la fatiga aguda se equilibra con adaptaciones crónicas (Mujika, I. & Padilla, S., 2003, "Scientific bases for precompetition tapering strategies," Medicine & Science in Sports & Exercise).
Tu estado cardiovascular: Qué significa tu carga de entrenamiento
Según tus patrones de carga de entrenamiento, identificamos seis estados de entrenamiento distintos. Cada uno te dice exactamente dónde estás en tu viaje de fitness y qué hacer a continuación.
En declive
Lo que está sucediendo:
Tu entrenamiento reciente ha disminuido significativamente por debajo de tus niveles normales. Tu cuerpo no está recibiendo suficiente estímulo para mantener su condición física actual.
Cómo podrías sentirte:
Fresco y enérgico, pero potencialmente perdiendo el filo de tu condición física si esto continúa.
Qué hacer:
A menos que estés tomando intencionalmente un período de recuperación, es hora de aumentar gradualmente tu actividad. Comienza con sesiones fáciles y regresa a tu rutina normal. Piénsalo como despertar suavemente tu condición física.
Manteniendo
Lo que está sucediendo:
Tu entrenamiento coincide perfectamente con lo que tu cuerpo está acostumbrado. Estás en un estado estable: ni avanzando ni retrocediendo.
Cómo podrías sentirte:
Cómodo con tu rutina, los entrenamientos se sienten manejables, sin fatiga inusual o energía excesiva.
Qué hacer:
Esto es ideal si estás satisfecho con tu nivel de condición física actual. Para mejorar más, agrega gradualmente un poco más de desafío: un entrenamiento extra, un poco más de intensidad o sesiones más largas.
Construyendo
Lo que está sucediendo:
¡Estás en el punto ideal! Tu entrenamiento está ligeramente por encima de lo que tu cuerpo está acostumbrado, creando el estímulo perfecto para mejorar sin abrumar tu capacidad de recuperación.
Cómo podrías sentirte:
Agradablemente cansado después de los entrenamientos, durmiendo bien, motivado, viendo mejoras constantes en el rendimiento.
Qué hacer:
¡Sigue haciendo exactamente lo que estás haciendo! Aquí es donde ocurren las ganancias reales de fitness. Asegúrate de comer bien y dormir lo suficiente para apoyar tu progreso.
En pico
Lo que está sucediendo:
Tu cuerpo se ha adaptado a cargas de entrenamiento altas y recientemente has reducido tu entrenamiento lo suficiente para eliminar la fatiga mientras mantienes la condición física. Estás preparado para tu mejor rendimiento.
Cómo podrías sentirte:
Enérgico, fuerte, los entrenamientos se sienten más fáciles de lo habitual, ansioso por ponerte a prueba.
Qué hacer:
¡Este es tu momento! Momento perfecto para carreras, intentos de récords personales o cualquier objetivo de rendimiento. Recuerda, solo puedes mantener este pico durante un período corto antes de necesitar volver a construir.
Sobrecargado
Lo que está sucediendo:
Tu entrenamiento reciente es significativamente más alto de lo que tu cuerpo está adaptado para manejar. Estás acumulando fatiga más rápido de lo que puedes recuperarte.
Cómo podrías sentirte:
Persistentemente cansado, los entrenamientos se sienten más difíciles de lo que deberían, posibles cambios de humor, sueño interrumpido, dolores y molestias menores.
Qué hacer:
¡Es hora de reducir! Disminuye la intensidad de tu entrenamiento, agrega días de descanso extra, concéntrate en actividades de recuperación como estiramientos y movimiento suave. Escucha a tu cuerpo antes de que te obligue a parar.
Sobreentrenado
Lo que está sucediendo:
Has empujado mucho más allá de la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Esta es la zona de peligro donde las lesiones, enfermedades y el agotamiento son muy probables.
Cómo podrías sentirte:
Exhausto, los entrenamientos se sienten imposibles, irritable, mal sueño a pesar de la fatiga, motivación disminuida, posibles enfermedades menores frecuentes.
Qué hacer:
Detén todo entrenamiento intenso inmediatamente. Toma varios días de descanso completo, luego regresa solo con actividad muy ligera. Este no es el momento de perseverar: tu cuerpo necesita un reinicio. Considera esto una luz roja, no amarilla.
Nota médica: El síndrome de sobreentrenamiento es una condición médica reconocida caracterizada por rendimiento disminuido, trastornos del estado de ánimo y disfunción fisiológica.
Cómo usar tus datos de carga de entrenamiento
Toma de decisiones diaria
Cada mañana, revisa tu estado cardiovascular para guiar tu entrenamiento:
- •Construyendo o Manteniendo: Procede con los entrenamientos planificados
- •En pico: Aprovecha con una prueba de rendimiento o sesión clave
- •Sobrecargado: Considera hacer los entrenamientos difíciles más fáciles
- •Sobreentrenado: Reemplaza los entrenamientos con descanso o actividad muy ligera
Planificación semanal
Usa tus tendencias de carga de entrenamiento para estructurar tus semanas de entrenamiento:
- •Planifica sesiones más difíciles cuando tu estado muestre buena recuperación
- •Programa semanas más fáciles antes de eventos importantes para alcanzar "En pico"
- •Incluye semanas de recuperación cuando veas lecturas consistentes de "Sobrecargado"
Progreso a largo plazo
Rastrea tu CTL durante meses para ver tu viaje de fitness:
- •Los aumentos graduales de CTL indican progreso sostenible
- •Los picos rápidos a menudo conducen a estados "Sobrecargado" o "Sobreentrenado"
- •Pequeñas disminuciones planificadas pueden realmente impulsar el rendimiento futuro
Prevención de lesiones
Tus datos de carga de entrenamiento proporcionan señales de advertencia temprana:
- •Los aumentos rápidos de ATL a menudo preceden a lesiones
- •El estado consistente de "Sobrecargado" indica riesgo elevado
- •"En declive" después de "Sobreentrenado" podría ser tu cuerpo forzando descanso
Preguntas comunes sobre la carga de entrenamiento
¿Por qué mi estado muestra "En declive" cuando me siento genial?
Esto a menudo sucede durante períodos de recuperación planificados. "En declive" simplemente significa menos entrenamiento de lo habitual, que es exactamente lo que necesitas a veces. Si estás descansando intencionalmente, esto es perfecto. Si no, es un recordatorio para volver a tu rutina.
¿Cuánto tiempo puedo permanecer en estado "Construyendo"?
Puedes mantener el estado "Construyendo" durante varias semanas o incluso meses con nutrición y sueño adecuados. Sin embargo, planifica semanas de recuperación cada pocas semanas para consolidar tus ganancias de fitness y evitar deslizarte hacia "Sobrecargado".
¿Cuál es la diferencia entre "Sobrecargado" y simplemente estar cansado?
El cansancio normal se siente mejor después de una buena noche de sueño. "Sobrecargado" es fatiga persistente que se acumula durante varios días. Si los entrenamientos fáciles se sienten difíciles y el descanso no te refresca completamente, probablemente estés "Sobrecargado".
¿Puedo entrenar a través del estado "Sobrecargado"?
Si bien es posible, no es recomendable. Entrenar a través del estado "Sobrecargado" a menudo conduce a "Sobreentrenado", lo que puede dejarte fuera durante semanas. Mejor tomar algunos días fáciles ahora que descanso forzado después.
¿Qué tan precisa es la detección automática de ejercicio?
Nuestro sistema detecta de manera confiable actividades de intensidad moderada a alta que duran más de 10 minutos. Actividades muy ligeras o entrenamiento de fuerza pueden no siempre capturarse, por lo que registrar estas manualmente asegura datos completos.
Hacer que la carga de entrenamiento funcione para ti
La carga de entrenamiento transforma las conjeturas en orientación. En lugar de preguntarte si estás haciendo demasiado o muy poco, tienes datos claros y objetivos para guiar tus decisiones.
Entrena con confianza
sabiendo que estás en la zona correcta para mejorar
Recupérate estratégicamente
antes de que tu cuerpo te obligue a hacerlo
Alcanza el pico perfectamente
para tus metas más importantes
Mantente saludable
respetando los límites de tu cuerpo
Recuerda, el objetivo no es estar siempre "Construyendo" o lograr la carga de entrenamiento más alta posible. El objetivo es encontrar el ritmo sostenible que te ayude a alcanzar tus metas mientras te mantienes saludable y disfrutas del viaje.
Nota importante
Si bien nuestros cálculos de carga de entrenamiento se basan en investigaciones científicas validadas, deben usarse como guía junto con tu propia conciencia corporal y, cuando sea apropiado, orientación de profesionales de fitness calificados. Las respuestas individuales al entrenamiento pueden variar.