¿Qué método de cálculo cardíaco debo elegir?
Última actualización: 29 de octubre de 2024: 19 de febrero de 2026
La aplicación Livity separa la personalización de la frecuencia cardíaca en dos conceptos distintos: cómo se determina tu frecuencia cardíaca máxima y cómo se calculan tus zonas de entrenamiento a partir de ese valor. Comprender ambos te ayuda a obtener las zonas de frecuencia cardíaca más precisas y significativas.
Dos conceptos clave
Livity utiliza dos configuraciones separadas para personalizar tus zonas de frecuencia cardíaca: tu fuente de frecuencia cardíaca máxima y tu método de cálculo de zonas. Puedes combinar cualquier fuente de FC máxima con cualquier método de cálculo de zonas.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx) es la base para todos los cálculos de zonas. Livity ofrece tres formas de determinarla.
Máximo medido
Utiliza tu frecuencia cardíaca sostenida más alta registrada en los entrenamientos de Apple Watch como tu frecuencia cardíaca máxima.
Ventajas
- •Basado en datos fisiológicos reales
- •Se actualiza automáticamente con nuevos picos de rendimiento
- •Refleja tus niveles de esfuerzo reales
Limitaciones
- •Requiere entrenamientos de alta intensidad para capturar el verdadero máximo
- •Depende de la precisión del dispositivo
- •Puede subestimar el verdadero máximo si no has entrenado a plena intensidad
Fórmula de edad (Tanaka)
Utiliza la fórmula Tanaka — una ecuación científicamente validada desarrollada en 2001 — para estimar tu frecuencia cardíaca máxima basándose en tu edad. Es más precisa que la tradicional fórmula 220 - edad, especialmente para adultos mayores.
FC máx = 208 - (0,7 × Edad)
Ventajas
- •Simple y no requiere ninguna medición adicional
- •Basada en un conjunto de datos grande y diverso
- •Más precisa que la fórmula tradicional 220 - edad
Limitaciones
- •Sigue siendo una estimación — existe variación individual
- •No tiene en cuenta el nivel de condición física o el historial de entrenamiento
- •Puede diferir significativamente de tu máximo real
Frecuencia cardíaca máxima personalizada
Ingresa manualmente una frecuencia cardíaca máxima conocida — por ejemplo de una prueba clínica, un entrenamiento supervisado o un mejor esfuerzo personal verificado.
Ventajas
- •Más preciso cuando se basa en una medición verificada
- •Puede incorporar resultados de pruebas profesionales o clínicas
- •Totalmente adaptable a tu fisiología individual
Limitaciones
- •Puede requerir pruebas profesionales o de laboratorio para mayor precisión
- •Debe actualizarse a medida que cambia tu condición física
- •Una entrada incorrecta afectará todos los cálculos de zonas
Cómo calcular tus zonas de entrenamiento
Una vez establecida tu frecuencia cardíaca máxima, Livity ofrece tres métodos para calcular tus zonas de entrenamiento.
% del máximo
Calcula las zonas de entrenamiento como porcentajes simples de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es el método de cálculo de zonas más sencillo.
FC zona = FC máx × %
Ventajas
- •Simple y fácil de entender
- •Ampliamente utilizado en literatura y guías de entrenamiento
- •Límites de zona consistentes y predecibles
Limitaciones
- •No tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo
- •Puede ser menos preciso para atletas altamente entrenados
- •No se adapta a los cambios en la condición cardiovascular
RCF (Reserva de frecuencia cardíaca)
Utiliza el método Karvonen, que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para proporcionar zonas más individualizadas. Este es el mismo método que usa Apple para sus zonas de frecuencia cardíaca.
FC objetivo = ((FC máx - FC reposo) × Intensidad%) + FC reposo
Ventajas
- •Tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la condición cardiovascular
- •Proporciona límites de zona más personalizados
- •Se adapta cuando tu frecuencia cardíaca en reposo mejora con el entrenamiento
Limitaciones
- •Requiere una medición precisa de la frecuencia cardíaca en reposo
- •Ligeramente más complejo que el porcentaje del máximo
- •La FC en reposo debe actualizarse periódicamente para mayor precisión
Zonas personalizadas
Establece manualmente cada umbral de zona. Ideal para atletas cuyas zonas han sido determinadas mediante pruebas profesionales como pruebas de umbral de lactato.
Ventajas
- •Totalmente personalizable a tu fisiología específica
- •Puede usar datos de evaluaciones profesionales o clínicas
- •Opción más precisa cuando se basa en mediciones verificadas
Limitaciones
- •Requiere pruebas profesionales para mejores resultados
- •Necesita reevaluación periódica a medida que cambia la condición física
- •Los valores incorrectos distorsionarán todos los cálculos de zonas
Recomendaciones según el nivel de condición física
Para principiantes y condición física general
Comienza con la Fórmula de edad (Tanaka) para tu FC máxima y el método de Reserva de frecuencia cardíaca para el cálculo de zonas. El método RCF tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, lo que lo hace especialmente útil para rastrear la mejora cardiovascular mientras entrenas.
Para atletas competitivos
Usa una FC máxima medida o personalizada combinada con Zonas personalizadas basadas en pruebas de umbral de lactato (LTHR). Esto te da los límites de zona más precisos para el entrenamiento estructurado y la optimización del rendimiento.
Para rehabilitación y poblaciones especiales
El método de Máximo medido combinado con zonas de Porcentaje del máximo proporciona un enfoque conservador y basado en datos. Ayuda a prevenir el sobreentrenamiento mientras permite una progresión gradual y segura en los niveles de actividad.
Nota importante
Esta guía es solo con fines informativos y no debe reemplazar el asesoramiento médico profesional. Para obtener información más detallada, consulta las pautas de la American Heart Association sobre las frecuencias cardíacas objetivo.