Sleep Score de Apple explicado: qué significa y cómo mejorarlo
Cada mañana, tu Apple Watch puede darte un veredicto sobre la noche anterior: un único número del 0 al 100. Pero un número sin contexto es solo ruido. Entender cómo se calcula el Sleep Score de Apple — y qué mide realmente — es lo que convierte ese número en algo útil.
¿Qué es el Sleep Score de Apple?
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El Sleep Score de Apple es una función introducida en watchOS 26, que ofrece a los usuarios de Apple Watch una puntuación nocturna que resume la calidad del sueño. Reemplazó el antiguo enfoque basado en el tiempo en cama con una valoración más significativa basada en múltiples factores.
Tu puntuación va de 0 a 100 y cae en una de cinco categorías:
- Muy bajo (0–40) — significativamente por debajo de los objetivos de sueño saludables
- Bajo (41–59) — por debajo de tus objetivos en áreas clave
- Aceptable (60–74) — adecuado pero con margen de mejora
- Alto (75–89) — buen sueño, cerca del óptimo
- Muy alto (90–100) — todos los objetivos de sueño alcanzados o superados
Apple actualizó estos umbrales en watchOS 26.2, elevando el listón para cada nivel y renombrando la categoría más alta de "Excelente" a "Muy alto".
¿Cómo se calcula el Sleep Score?
La puntuación se construye a partir de tres factores, cada uno con un peso diferente:
1. Duración del sueño — hasta 50 puntos Este es el mayor factor. Apple mide cuánto tiempo dormiste realmente (no cuánto tiempo estuviste en cama) y lo compara con tu objetivo de sueño. Los CDC recomiendan 7–9 horas para adultos. Si alcanzas tu objetivo, obtienes los 50 puntos completos.
2. Consistencia de la hora de acostarse — hasta 30 puntos El ritmo circadiano de tu cuerpo prospera con la rutina. Apple rastrea la regularidad de tu hora de sueño respecto a tu historial reciente. Acostarte a horas muy distintas — aunque duermas suficientes horas — te costará puntos aquí.
3. Períodos de vigilia — hasta 20 puntos Despertar un poco por la noche es normal, pero los despertares frecuentes o prolongados fragmentan el sueño y reducen su calidad reparadora. Apple mide el número y la duración de los períodos de vigilia.
Por qué la consistencia importa más de lo que crees
Establecer una rutina de relajación ayuda a tu Apple Watch — y a tu cuerpo — a prepararse para un sueño consistente y de calidad.
La consistencia es donde la mayoría de las personas pierden puntos sin darse cuenta. Quedarse despierto dos horas más tarde los fines de semana — lo que los investigadores llaman "jetlag social" — puede alterar tu ritmo circadiano durante días, no solo una noche.
Un estudio publicado en Current Biology encontró que el jetlag social se asocia con peor calidad de sueño, mayor fatiga y tasas más altas de obesidad. La ponderación de la consistencia en el Sleep Score de Apple refleja esta ciencia: cuándo te acuestas importa casi tanto como cuánto tiempo duermes.
¿Cómo es una buena puntuación de sueño?
Una puntuación de 75 o más indica que estás alcanzando tus objetivos de sueño y manteniendo una consistencia razonable. Los atletas de élite y las personas muy preocupadas por su salud suelen apuntar a 85+.
No te estreses si tu puntuación fluctúa. Un 70 después de un largo día de viaje es muy diferente de un 70 habitual. La puntuación es más útil como tendencia a lo largo de 7–14 días que como juicio de una sola noche.
Apple también muestra un promedio de 14 días en la app Salud, que es una mejor referencia que cualquier noche individual.
Cómo mejorar tu Sleep Score de Apple
Establece un objetivo de sueño realista. La duración vale 50 puntos. Si tu objetivo es 8 horas pero habitualmente duermes 6,5, tu puntuación tiene un techo automático. Fija un objetivo alcanzable la mayoría de las noches y auméntalo gradualmente.
Adopta una hora de acostarte fija. La consistencia vale 30 puntos y está completamente en tu control. Elige una hora de acostarte y respétala, incluso los fines de semana. Incluso una desviación de 30 minutos se acumula con el tiempo.
Activa una rutina de relajación. El Modo Sueño de Apple reduce las notificaciones antes de dormir. Úsalo. El hábito de comenzar la relajación a la misma hora cada noche refuerza tu señal de sueño.
Limita el alcohol y las comidas tardías. El alcohol es uno de los factores que más perturban el sueño medidos por los wearables — aumenta los despertares nocturnos y suprime el sueño profundo.
Mantén tu Apple Watch cargado. La puntuación solo aparece si tu reloj fue usado durante el sueño con carga suficiente. 30% es el mínimo recomendado por Apple.
Preguntas frecuentes
¿Qué versión de watchOS necesito para el Sleep Score? El Sleep Score requiere watchOS 26 (2025) o posterior, junto con un iPhone con iOS 26 o posterior.
¿Dónde encuentro mi Sleep Score? Abre la app Salud en tu iPhone → Explorar → Sueño → Sleep Score. También puedes verlo en tu Apple Watch en la app Sueño cada mañana.
¿Por qué no tengo Sleep Score esta mañana? Necesitas llevar tu Apple Watch durante el sueño durante al menos 1 hora con el seguimiento del sueño activado y con carga suficiente.
¿El Sleep Score de Apple mide las fases del sueño? La puntuación se basa en duración, consistencia y períodos de vigilia, no en fases del sueño. Los datos de fases (REM, sueño ligero, profundo) se registran por separado en la app Salud.
¿Es preciso el Sleep Score de Apple? Para la duración y la detección de despertares, el Apple Watch tiene un buen rendimiento. Estudios comparándolo con la polisomnografía (prueba clínica de sueño) muestran buena precisión para el tiempo total de sueño.
Empieza a tomar en serio tu Sleep Score
Un solo número no puede decirte todo sobre tu sueño — pero el Sleep Score de Apple, seguido de forma constante, te da una señal clara y basada en evidencia sobre si tus hábitos de sueño realmente funcionan. Concéntrate en los tres palancas: duración, consistencia y reducción de interrupciones.
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