Welche Herzberechnungsmethode soll ich wählen?
Zuletzt aktualisiert: 29. Oktober 2024: 19. Februar 2026
Die Livity-App trennt die Herzfrequenzpersonalisierung in zwei verschiedene Konzepte: wie deine maximale Herzfrequenz bestimmt wird und wie deine Trainingszonen aus diesem Wert berechnet werden. Das Verständnis beider Konzepte hilft dir, die genauesten und aussagekräftigsten Herzfrequenzzonen zu erhalten.
Zwei Schlüsselkonzepte
Livity verwendet zwei separate Einstellungen, um deine Herzfrequenzzonen zu personalisieren: deine Quelle für die maximale Herzfrequenz und deine Zonenberechnungsmethode. Du kannst jede Max-HF-Quelle mit jeder Zonenberechnungsmethode kombinieren.
Wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmst
Deine maximale Herzfrequenz (Max HF) ist die Grundlage für alle Zonenberechnungen. Livity bietet drei Möglichkeiten, sie zu bestimmen.
Gemessenes Maximum
Verwendet deine höchste aufgezeichnete Herzfrequenz aus Apple Watch-Workouts als maximale Herzfrequenz.
Vorteile
- •Basiert auf echten physiologischen Daten
- •Aktualisiert sich automatisch mit neuen Höchstleistungen
- •Spiegelt deine tatsächlichen Belastungsniveaus wider
Einschränkungen
- •Erfordert hochintensive Workouts, um das wahre Maximum zu erfassen
- •Abhängig von der Gerätegenauigkeit
- •Kann das wahre Maximum unterschätzen, wenn du nicht bei voller Intensität trainiert hast
Altersformel (Tanaka)
Verwendet die Tanaka-Formel — eine wissenschaftlich validierte Gleichung aus dem Jahr 2001 — um deine maximale Herzfrequenz basierend auf deinem Alter zu schätzen. Diese ist genauer als die traditionelle 220-Alter-Formel, besonders für ältere Erwachsene.
Max HF = 208 - (0,7 × Alter)
Vorteile
- •Einfach und erfordert keine zusätzliche Messung
- •Basiert auf einem großen, vielfältigen Datensatz
- •Genauer als die traditionelle 220-Alter-Formel
Einschränkungen
- •Immer noch eine Schätzung — individuelle Variation besteht
- •Berücksichtigt kein Fitnessniveau oder Trainingshistorie
- •Kann erheblich von deinem tatsächlichen Maximum abweichen
Benutzerdefinierte maximale Herzfrequenz
Gib manuell eine bekannte maximale Herzfrequenz ein — zum Beispiel aus einem klinischen Test, einem betreuten Workout oder einer verifizierten persönlichen Bestleistung.
Vorteile
- •Am genauesten, wenn auf einer verifizierten Messung basierend
- •Kann Ergebnisse aus professionellen oder klinischen Tests einbeziehen
- •Vollständig an deine individuelle Physiologie anpassbar
Einschränkungen
- •Kann professionelle oder laborbasierte Tests für beste Genauigkeit erfordern
- •Muss aktualisiert werden, wenn sich deine Fitness ändert
- •Falsche Eingaben beeinflussen alle Zonenberechnungen
Wie du deine Trainingszonen berechnest
Sobald deine maximale Herzfrequenz festgelegt ist, bietet Livity drei Methoden zur Berechnung deiner Trainingszonen.
% des Maximums
Berechnet Trainingszonen als einfache Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz. Dies ist die einfachste Zonenberechnungsmethode.
Ziel HF = Max HF × %
Vorteile
- •Einfach und leicht verständlich
- •Weit verbreitet in Trainingsliteratur und -leitfäden
- •Konsistente und vorhersehbare Zonengrenzen
Einschränkungen
- •Berücksichtigt keine Ruheherzfrequenz
- •Kann für hochtrainierte Athleten weniger präzise sein
- •Passt sich nicht an Veränderungen der kardiovaskulären Fitness an
HRR (Herzfrequenzreserve)
Verwendet die Karvonen-Methode, die deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt, um individuellere Zonen zu liefern. Dies ist dieselbe Methode, die Apple für ihre Herzfrequenzzonen verwendet.
Ziel HF = ((Max HF - Ruhe HF) × Intensität%) + Ruhe HF
Vorteile
- •Berücksichtigt Ruheherzfrequenz und kardiovaskuläre Fitness
- •Liefert personalisiertere Zonengrenzen
- •Passt sich an, wenn sich deine Ruheherzfrequenz mit dem Training verbessert
Einschränkungen
- •Erfordert genaue Messung der Ruheherzfrequenz
- •Etwas komplexer als die Prozent-des-Maximums-Methode
- •Ruhe-HF muss regelmäßig für beste Genauigkeit aktualisiert werden
Benutzerdefinierte Zonen
Lege jeden Zonenschwellenwert manuell fest. Ideal für Athleten, deren Zonen durch professionelle Tests wie Laktatschwellentests bestimmt wurden.
Vorteile
- •Vollständig an deine spezifische Physiologie anpassbar
- •Kann Daten aus professionellen oder klinischen Beurteilungen verwenden
- •Präziseste Option, wenn auf verifizierten Messungen basierend
Einschränkungen
- •Erfordert professionelle Tests für beste Ergebnisse
- •Benötigt regelmäßige Neubewertung bei Fitnessveränderungen
- •Falsche Werte verzerren alle Zonenberechnungen
Empfehlungen basierend auf Fitnesslevel
Für Anfänger und allgemeine Fitness
Beginne mit der Altersformel (Tanaka) für deine Max HF und der Herzfrequenzreserve-Methode für die Zonenberechnung. Die HRR-Methode berücksichtigt deine Ruheherzfrequenz und ist besonders nützlich, um kardiovaskuläre Verbesserungen beim Training zu verfolgen.
Für Wettkampfsportler
Verwende eine gemessene oder benutzerdefinierte Max HF kombiniert mit benutzerdefinierten Zonen basierend auf Laktatschwellentests (LTHR). Dies gibt dir die präzisesten Zonengrenzen für strukturiertes Training und Leistungsoptimierung.
Für Rehabilitation und spezielle Populationen
Die Methode des gemessenen Maximums kombiniert mit Prozent-des-Maximums-Zonen bietet einen konservativen und datengesteuerten Ansatz. Es hilft, Überanstrengung zu verhindern und gleichzeitig eine schrittweise, sichere Steigerung der Aktivitätsniveaus zu ermöglichen.
Wichtiger Hinweis
Dieser Leitfaden dient nur zu Informationszwecken und sollte professionelle medizinische Beratung nicht ersetzen. Für detailliertere Informationen beziehe dich auf die Richtlinien der American Heart Association zu Zielherzfrequenzen.