Apple Sleep Score erklärt: Was er bedeutet und wie du ihn verbesserst
Jeden Morgen kann deine Apple Watch dir ein Urteil über die vergangene Nacht liefern: eine einzige Zahl von 0 bis 100. Aber eine Zahl ohne Kontext ist nur Rauschen. Zu verstehen, wie der Apple Sleep Score berechnet wird — und was er tatsächlich misst — verwandelt diese Zahl in echten Nutzen.
Was ist der Apple Sleep Score?
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Der Apple Sleep Score ist ein Feature, das mit watchOS 26 eingeführt wurde und Apple Watch-Nutzern eine nächtliche Bewertung ihrer Schlafqualität gibt. Er ersetzt den älteren Ansatz, der nur die Zeit im Bett maß, durch eine aussagekräftigere Bewertung auf Basis mehrerer Schlaffaktoren.
Dein Score liegt zwischen 0 und 100 und fällt in eine von fünf Kategorien:
- Sehr niedrig (0–40) — deutlich unter gesunden Schlafzielen
- Niedrig (41–59) — unter deinen Zielen in wesentlichen Bereichen
- OK (60–74) — ausreichend, aber mit Verbesserungspotenzial
- Hoch (75–89) — solider Schlaf, nah am Optimum
- Sehr hoch (90–100) — alle Schlagziele erreicht oder übertroffen
Apple hat diese Schwellenwerte in watchOS 26.2 aktualisiert, die Anforderungen für jede Stufe erhöht und die oberste Kategorie von „Ausgezeichnet" in „Sehr hoch" umbenannt.
Wie wird der Sleep Score berechnet?
Der Score setzt sich aus drei Faktoren zusammen, die jeweils unterschiedlich gewichtet sind:
1. Schlafdauer — bis zu 50 Punkte Das ist der wichtigste Treiber deines Scores. Apple misst, wie lange du tatsächlich geschlafen hast (nicht nur, wie lange du im Bett lagst) und vergleicht das mit deinem Schlafziel. Die CDC empfiehlt 7–9 Stunden für Erwachsene. Erreichst du dein Ziel, sammelst du die vollen 50 Punkte.
2. Regelmäßigkeit der Schlafenszeit — bis zu 30 Punkte Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers lebt von Routine. Apple verfolgt, wie konstant deine tatsächliche Einschlafzeit im Vergleich zu deiner jüngsten Schlafgeschichte ist. Zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen — selbst wenn du genug Stunden schläfst — kostet hier Punkte.
3. Wachphasen — bis zu 20 Punkte Etwas nächtliches Aufwachen ist normal, aber häufige oder lange Wachphasen fragmentieren deinen Schlaf und mindern seine erholsame Wirkung. Apple misst Anzahl und Dauer der Wachphasen und bewertet dich entsprechend.
Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als du denkst
Eine feste Schlafroutine hilft deiner Apple Watch — und deinem Körper — sich auf regelmäßigen, erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Der Regelmäßigkeitsfaktor ist der Bereich, in dem die meisten Menschen unwissentlich Punkte verlieren. Am Wochenende zwei Stunden länger aufzubleiben — was Forscher als „sozialen Jetlag" bezeichnen — kann deinen zirkadianen Rhythmus für mehrere Tage aus dem Takt bringen.
Eine Studie in Current Biology zeigte, dass sozialer Jetlag mit schlechterer Schlafqualität, mehr Müdigkeit und einem höheren Adipositas-Risiko verbunden ist. Die Regelmäßigkeitsgewichtung im Apple Sleep Score spiegelt diese Wissenschaft wider: Wann du schläfst, ist fast so wichtig wie wie lange du schläfst.
Wie sieht ein guter Sleep Score aus?
Ein Score von 75 oder mehr zeigt, dass du deine Schlafziele erreichst und eine vernünftige Regelmäßigkeit hältst. Leistungssportler und sehr gesundheitsbewusste Schläfer streben häufig 85+ an.
Mach dir keine Sorgen, wenn dein Score schwankt. Eine 70 nach einem langen Reisetag ist sehr anders als eine gewohnheitsmäßige 70. Der Score ist am nützlichsten als Trend über 7–14 Tage, nicht als Urteil über eine einzelne Nacht.
Apple zeigt in der Health App auch einen 14-Tage-Durchschnitt an — der ist ein besserer Maßstab als eine einzelne Nacht.
So verbesserst du deinen Apple Sleep Score
Setze ein realistisches Schlafziel. Die Dauer zählt 50 Punkte. Wenn dein Ziel 8 Stunden sind, du aber regelmäßig nur 6,5 Stunden schläfst, ist dein Score automatisch gedeckelt. Setze ein Ziel, das an den meisten Nächten erreichbar ist, und steigere es schrittweise.
Halte eine feste Schlafenszeit ein. Regelmäßigkeit zählt 30 Punkte und liegt vollständig in deiner Hand. Wähle eine Schlafenszeit und bleibe dabei — auch am Wochenende. Selbst eine Abweichung von 30 Minuten summiert sich über Zeit.
Richte eine Wind-Down-Routine ein. Apples Sleep Focus reduziert Benachrichtigungen vor dem Schlafengehen. Nutze ihn. Der Gewohnheitsanker, dass Wind Down jeden Abend zur gleichen Zeit startet, stärkt dein Einschlafsignal.
Reduziere Alkohol und späte Mahlzeiten. Alkohol ist einer der störendsten Schlaffaktoren, die Wearables messen — er erhöht nächtliches Aufwachen und unterdrückt Tiefschlaf.
Halte deine Apple Watch geladen. Der Score erscheint nur, wenn deine Uhr während des Schlafs getragen wurde mit ausreichend Akku. 30 % ist das Minimum, das Apple empfiehlt.
Häufig gestellte Fragen
Welche watchOS-Version brauche ich für den Sleep Score? Der Sleep Score erfordert watchOS 26 (2025) oder neuer, gekoppelt mit einem iPhone unter iOS 26 oder neuer.
Wo finde ich meinen Sleep Score? Öffne die Health App auf deinem iPhone → Durchsuchen → Schlaf → Sleep Score. Du kannst ihn auch auf deiner Apple Watch in der Schlaf-App jeden Morgen sehen.
Warum habe ich heute Morgen keinen Sleep Score bekommen? Du musst deine Apple Watch mindestens 1 Stunde lang während des Schlafs tragen, mit aktiviertem Schlaf-Tracking und ausreichend Akku.
Misst der Apple Sleep Score Schlafphasen? Der Score selbst basiert auf Dauer, Regelmäßigkeit und Wachphasen — nicht auf Schlafstadien. Schlafphasendaten (REM, Kernschlaf, Tiefschlaf) werden separat in der Health App erfasst.
Wie genau ist der Apple Sleep Score? Für Dauer und Wacherkennung liefert die Apple Watch gute Ergebnisse. Studien im Vergleich zur Polysomnographie (klinischer Schlaftest) zeigen eine solide Genauigkeit bei der Gesamtschlafzeit.
Nimm deinen Sleep Score ernst
Eine einzige Zahl kann dir nicht alles über deinen Schlaf sagen — aber der Apple Sleep Score, konsequent verfolgt, gibt dir ein klares, evidenzbasiertes Signal, ob deine Schlafgewohnheiten wirklich funktionieren. Konzentriere dich auf die drei Hebel: Dauer, Regelmäßigkeit und weniger Unterbrechungen.
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