Comprendre votre charge d'entraînement
Dernière mise à jour : 29 octobre 2024: 29 octobre 2025
Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?
La charge d'entraînement est comme avoir un coach fitness personnel qui vous dit quand pousser plus fort et quand vous reposer. Elle mesure le stress que vos entraînements imposent à votre corps, vous aidant à devenir plus en forme sans vous épuiser. Pensez-y comme à comprendre la « dose » d'exercice que votre corps reçoit - en vous assurant que vous en faites assez pour vous améliorer mais pas au point de risquer des blessures ou l'épuisement.
La charge d'entraînement aide à répondre à trois questions cruciales :
- Est-ce que je m'entraîne suffisamment intensément pour m'améliorer ?
- Est-ce que je récupère correctement entre les entraînements ?
- Quand suis-je prêt pour une performance optimale ?
La science derrière la charge d'entraînement
Notre calcul de charge d'entraînement est basé sur la méthodologie TRIMP (Training Impulse) reconnue internationalement. Cette approche a été validée dans de nombreuses études évaluées par des pairs et est utilisée par les athlètes professionnels, les scientifiques du sport et les principales plateformes de fitness dans le monde entier.
Comment nous calculons votre charge d'entraînement
Zones de fréquence cardiaque
Nous analysons le temps que vous passez à différents niveaux d'intensité pendant l'exercice. Les zones d'intensité plus élevées contribuent davantage à votre charge d'entraînement car elles créent plus de stress physiologique.
Effort perçu
Lorsque disponible, nous intégrons le niveau de difficulté que vous avez ressenti pendant l'entraînement. Parfois, votre corps sait mieux que n'importe quel capteur à quel point une activité était vraiment difficile.
Type d'activité
Différents exercices créent différents types de stress sur votre corps. Nous tenons compte de si vous courez, faites du vélo, nagez ou pratiquez d'autres activités.
Détection automatique
Même si vous oubliez d'enregistrer un entraînement, notre système peut détecter les sessions d'exercice à partir de vos schémas de fréquence cardiaque, garantissant qu'aucun entraînement ne reste non mesuré.
Comprendre ATL et CTL : votre tableau de bord de fitness
La charge d'entraînement devient vraiment puissante lorsqu'elle est visualisée à travers deux indicateurs clés :
ATL (Acute Training Load) - Votre niveau de fatigue actuel
Pensez à l'ATL comme à votre « jauge de fatigue » des entraînements récents. Elle reflète le stress d'exercice que vous avez subi au cours de la semaine passée.
Ce qu'elle vous indique :
- •À quel point vous êtes récupéré (ou fatigué) en ce moment
- •Si vous êtes prêt pour un autre entraînement intense
- •Si vous devez vous reposer pendant quelques jours
L'ATL change rapidement - sautez quelques entraînements et elle diminue, ayez une semaine intense et elle augmente. C'est comme vérifier votre jauge de carburant avant un long trajet.
CTL (Chronic Training Load) - Votre base de fitness
Le CTL représente votre niveau de fitness accumulé au cours des dernières semaines. Pensez-y comme à votre « compte bancaire » de fitness - plus vous vous êtes entraîné de manière constante, plus votre CTL est élevé.
Ce qu'il vous indique :
- •Votre capacité globale à supporter l'entraînement
- •À combien d'exercice votre corps est adapté
- •Votre préparation pour des événements ou objectifs difficiles
Le CTL change lentement - il faut des semaines d'entraînement constant pour le construire, et des semaines d'inactivité pour le perdre. C'est comme développer du muscle - lent à gagner, lent à perdre.
L'équilibre critique : TSB (Training Stress Balance)
La relation entre ATL et CTL détermine votre Training Stress Balance. Pensez-y comme à un compte bancaire : l'ATL est ce que vous « dépensez » (fatigue des entraînements récents), et le CTL est ce que vous avez « économisé » (votre fitness global). Quand vous dépensez plus que ce que vous avez économisé, vous êtes fatigué et avez besoin de repos. Quand vous dépensez moins que ce que vous avez économisé, votre corps peut devenir plus fort.
Référence médicale : Le concept de TSB est soutenu par la recherche en physiologie de l'exercice montrant que l'optimisation des performances se produit lorsque la fatigue aiguë est équilibrée avec les adaptations chroniques (Mujika, I. & Padilla, S., 2003, « Scientific bases for precompetition tapering strategies », Medicine & Science in Sports & Exercise).
Votre statut cardio : ce que signifie votre charge d'entraînement
En fonction de vos schémas de charge d'entraînement, nous identifions six états d'entraînement distincts. Chacun vous indique exactement où vous en êtes dans votre parcours fitness et ce qu'il faut faire ensuite.
En déclin
Ce qui se passe :
Votre entraînement récent a considérablement diminué par rapport à vos niveaux normaux. Votre corps ne reçoit pas suffisamment de stimulus pour maintenir son niveau de fitness actuel.
Comment vous pourriez vous sentir :
Frais et énergique, mais potentiellement en train de perdre votre niveau de fitness si cela continue.
Que faire :
À moins que vous ne preniez intentionnellement une période de récupération, il est temps d'augmenter progressivement votre activité. Commencez par des sessions faciles et revenez à votre routine normale. Pensez-y comme à réveiller doucement votre fitness.
Maintien
Ce qui se passe :
Votre entraînement correspond parfaitement à ce à quoi votre corps est habitué. Vous êtes dans un état stable - vous n'avancez pas, mais vous ne reculez pas non plus.
Comment vous pourriez vous sentir :
À l'aise avec votre routine, les entraînements semblent gérables, pas de fatigue inhabituelle ou d'énergie excessive.
Que faire :
C'est idéal si vous êtes satisfait de votre niveau de fitness actuel. Pour progresser davantage, ajoutez progressivement un peu plus de défi - un entraînement supplémentaire, un peu plus d'intensité ou des sessions plus longues.
Construction
Ce qui se passe :
Vous êtes dans la zone idéale ! Votre entraînement est légèrement supérieur à ce à quoi votre corps est habitué, créant le stimulus parfait pour l'amélioration sans submerger votre capacité de récupération.
Comment vous pourriez vous sentir :
Agréablement fatigué après les entraînements, dormant bien, motivé, constatant des améliorations constantes de la performance.
Que faire :
Continuez exactement ce que vous faites ! C'est là que se produisent les vrais gains de fitness. Assurez-vous de bien manger et de dormir suffisamment pour soutenir vos progrès.
Pic de forme
Ce qui se passe :
Votre corps s'est adapté à des charges d'entraînement élevées et vous avez récemment réduit votre entraînement juste assez pour éliminer la fatigue tout en maintenant le fitness. Vous êtes prêt pour votre meilleure performance.
Comment vous pourriez vous sentir :
Énergique, fort, les entraînements semblent plus faciles que d'habitude, impatient de vous tester.
Que faire :
C'est votre moment ! Moment parfait pour les courses, les tentatives de record personnel ou tout objectif de performance. Rappelez-vous, vous ne pouvez maintenir ce pic que pendant une courte période avant de devoir retourner à la construction.
Sous tension
Ce qui se passe :
Votre entraînement récent est significativement plus élevé que ce que votre corps est adapté à supporter. Vous accumulez de la fatigue plus rapidement que vous ne pouvez récupérer.
Comment vous pourriez vous sentir :
Constamment fatigué, les entraînements semblent plus difficiles qu'ils ne devraient l'être, possibles changements d'humeur, sommeil perturbé, douleurs et courbatures mineures.
Que faire :
Il est temps de ralentir ! Réduisez l'intensité de votre entraînement, ajoutez des jours de repos supplémentaires, concentrez-vous sur des activités de récupération comme les étirements et les mouvements légers. Écoutez votre corps avant qu'il ne vous force à arrêter.
Surentraînement
Ce qui se passe :
Vous avez poussé bien au-delà de la capacité de récupération de votre corps. C'est la zone de danger où les blessures, les maladies et l'épuisement sont très probables.
Comment vous pourriez vous sentir :
Épuisé, les entraînements semblent impossibles, irritable, mauvais sommeil malgré la fatigue, motivation réduite, possibles maladies mineures fréquentes.
Que faire :
Arrêtez immédiatement tout entraînement intense. Prenez plusieurs jours de repos complet, puis revenez avec seulement des activités très légères. Ce n'est pas le moment de persévérer - votre corps a besoin de se réinitialiser. Considérez ceci comme un feu rouge, pas un feu orange.
Note médicale : Le syndrome de surentraînement est une condition médicale reconnue caractérisée par une diminution des performances, des troubles de l'humeur et un dysfonctionnement physiologique.
Comment utiliser vos données de charge d'entraînement
Prise de décision quotidienne
Chaque matin, vérifiez votre statut cardio pour guider votre entraînement :
- •Construction ou Maintien : Procédez avec les entraînements prévus
- •Pic de forme : Profitez-en avec un test de performance ou une session clé
- •Sous tension : Envisagez de rendre les entraînements difficiles plus faciles
- •Surentraînement : Remplacez les entraînements par du repos ou une activité très légère
Planification hebdomadaire
Utilisez vos tendances de charge d'entraînement pour structurer vos semaines d'entraînement :
- •Planifiez des sessions plus difficiles lorsque votre statut montre une bonne récupération
- •Programmez des semaines plus faciles avant les événements importants pour atteindre le « Pic de forme »
- •Intégrez des semaines de récupération lorsque vous voyez des lectures « Sous tension » constantes
Progrès à long terme
Suivez votre CTL sur des mois pour voir votre parcours fitness :
- •Les augmentations progressives du CTL indiquent des progrès durables
- •Les pics rapides mènent souvent à des états « Sous tension » ou « Surentraînement »
- •De petites diminutions planifiées peuvent en fait améliorer les performances futures
Prévention des blessures
Vos données de charge d'entraînement fournissent des signes d'alerte précoces :
- •Les augmentations rapides de l'ATL précèdent souvent les blessures
- •Un statut « Sous tension » constant indique un risque élevé
- •« En déclin » après « Surentraînement » pourrait être votre corps forçant le repos
Questions fréquentes sur la charge d'entraînement
Pourquoi mon statut indique « En déclin » alors que je me sens bien ?
Cela arrive souvent pendant les périodes de récupération planifiées. « En déclin » signifie simplement moins d'entraînement que d'habitude - ce qui est exactement ce dont vous avez besoin parfois. Si vous vous reposez intentionnellement, c'est parfait. Sinon, c'est un rappel de revenir à votre routine.
Combien de temps puis-je rester en statut « Construction » ?
Vous pouvez maintenir le statut « Construction » pendant plusieurs semaines ou même des mois avec une nutrition et un sommeil appropriés. Cependant, planifiez des semaines de récupération toutes les quelques semaines pour consolider vos gains de fitness et éviter de glisser vers « Sous tension ».
Quelle est la différence entre « Sous tension » et simplement être fatigué ?
La fatigue normale se dissipe après une bonne nuit de sommeil. « Sous tension » est une fatigue persistante qui s'accumule sur plusieurs jours. Si les entraînements faciles semblent difficiles et que le repos ne vous rafraîchit pas complètement, vous êtes probablement « Sous tension ».
Puis-je m'entraîner malgré le statut « Sous tension » ?
Bien que possible, ce n'est pas recommandé. S'entraîner malgré le statut « Sous tension » mène souvent au « Surentraînement », qui peut vous immobiliser pendant des semaines. Mieux vaut prendre quelques jours faciles maintenant que du repos forcé plus tard.
Quelle est la précision de la détection automatique d'exercice ?
Notre système détecte de manière fiable les activités d'intensité modérée à élevée durant plus de 10 minutes. Les activités très légères ou la musculation peuvent ne pas toujours être capturées, donc les enregistrer manuellement garantit des données complètes.
Faire fonctionner la charge d'entraînement pour vous
La charge d'entraînement transforme les suppositions en guidance. Au lieu de vous demander si vous en faites trop ou pas assez, vous avez des données claires et objectives pour guider vos décisions.
Entraînez-vous avec confiance
en sachant que vous êtes dans la bonne zone pour progresser
Récupérez stratégiquement
avant que votre corps ne vous y force
Atteignez votre pic parfaitement
pour vos objectifs les plus importants
Restez en bonne santé
en respectant les limites de votre corps
Rappelez-vous, l'objectif n'est pas d'être toujours en « Construction » ou d'atteindre la charge d'entraînement la plus élevée possible. L'objectif est de trouver le rythme durable qui vous aide à atteindre vos objectifs tout en restant en bonne santé et en profitant du voyage.
Note importante
Bien que nos calculs de charge d'entraînement soient basés sur des recherches scientifiques validées, ils doivent être utilisés comme un guide parallèlement à votre propre conscience corporelle et, le cas échéant, aux conseils de professionnels du fitness qualifiés. Les réponses individuelles à l'entraînement peuvent varier.